DIETA LIGHT - Saúde sempre
low carb dieta

Carboidratos

O controle do carboidrato pode ter benefícios impressionantes e demonstra causar uma redução significativa nos níveis de fome. Isto tende a conduzir “automaticamente” a perda de peso, sem a necessidade de contagem de calorias. Pelo menos 23 estudos têm demonstrado que as dietas de baixo carboidrato, geralmente causam mais perda de peso do que as dietas de baixa gordura, até 2-3 vezes mais. O corte de carboidratos também podem ter inúmeros outros benefícios para a saúde metabólica. Isso inclui a redução do açúcar no sangue, a pressão arterial e triglicerídeos, além do aumento do HDL – o “bom” colesterol. Felizmente, comer uma dieta de baixo teor de carboidrato, não exige nada extraordinário, apenas basear sua dieta em torno de alimentos reais baixos em carboidratos, que você vai perder peso e melhorar sua saúde. Abaixo, segue uma lista de 44 alimentos de baixo carboidrato. A maioria deles saudáveis, nutritivos e incrivelmente deliciosos.

 

Carboidrato Total vs Carboidratos Digestíveis

No âmbito de cada alimento, abaixo está listado o teor de carboidratos para uma porção padrão, em relação ao número de carboidratos em cada 100 gramas. No entanto, tenha em mente que alguns destes alimentos são ricos em fibras, por isso às vezes o  teor de carboidrato digestível é ainda menor.

1. Ovos (Quase Zero)

Ovos estão entre os alimentos mais saudáveis e nutritivos do planeta. Eles são carregados com todos os tipos de nutrientes, incluindo nutrientes importantes do cérebro e compostos que podem melhorar a saúde dos olhos.
Carboidratos: quase zero.

CARNES

Todos os tipos de carne são próximas a zero carboidrato. Uma exceção são as carnes de órgãos como o fígado, que tem cerca de 5% de carboidratos.

2. Carne Vermelha – Bovina(Zero)

A carne bovina é altamente saciante e carregada com nutrientes importantes como o ferro e a vitamina B12. Existem dezenas de diferentes tipos de carne, bife de lombo e carne moída para hambúrguer.
Carboidratos: zero.

3. Cordeiro (Zero)

Como a carne bovina, a carne de cordeiro contém vários nutrientes benéficos, incluindo o ferro e a vitamina B12. Cordeiro é muitas vezes alimentada com capim, e tende a ser rica no ácido gordo chamado ácido linoleico conjugado ou CLA.
Carboidratos: zero.

4. Frango (Zero)

O frango está entre as carnes mais populares do mundo. É rica em muitos nutrientes benéficose uma excelente fonte de proteína. Se você estiver numa dieta low-carb (baixo carboidrato), então a melhor escolha pode ser os cortes mais gordos, como as asas e as coxas.
Carboidratos: zero.

5. Carne Suína, Incluindo o Bacon (Usualmente Zero)

A carne de porco é outro delicioso tipo de carne e o bacon, é um favorito de muitos praticantes do low carb – baixo carboidrato. Bacon é uma carne processada, por isso definitivamente não é uma “comida de saúde.” No entanto, é geralmente aceitável, comer quantidades moderadas, se você estiver em uma dieta low carb. Basta comprar o seu toucinho, sem ingredientes artificiais.
Carboidratos: zero. Mas leia o rótulo e evite o bacon curado com açúcar.

6. Charque (Normalmente, Zero)

O charque é a carne que tenha sido cortada em tiras e secas. Enquanto não contém açúcar ou ingredientes artificiais adicionados, o charque pode ser um alimento bom para uma dieta de baixo carboidrato. No entanto, tenha em mente, que a maioria do charque disponível no mercado é altamente processado e insalúbre. Sua melhor aposta é fazer o seu próprio.
Carboidratos: Depende do tipo. Se for apenas carne e tempero, então o carboidrato deve ser próximo de zero.

Outras Carnes com Baixo Carboidrato

Peru, Vitela, Carne de Veado, Carne de Búfalo, Peixe e Frutos do Mar

Os peixes e outros frutos do mar tendem a ser extremamente saudáveis e nutritivos. São alimentos particularmente ricos em B12, iodo e ômega-3 ácidos graxos, nutrientes que muitas pessoas não ingerem o suficiente. Como a carne, praticamente todos os peixes e frutos do mar contém quase nada de carboidrato.

7. Salmão (Zero)

O salmão está entre os mais populares tipos de peixes consumidos pelos indivíduos conscientes sobre saúde, e por uma boa razão. É um tipo de peixe gordo, o que significa que ele contém quantidades significativas de gorduras saudáveis para o coração. Neste caso, os ômega-3 ácidos graxos. O salmão também é carregado com B12, iodo e contém uma boa quantidade de vitamina D3.
Carboidratos: zero.

8. Truta (Zero)

Como o salmão, a truta é um tipo de peixe gordo carregado com omega-3, ácidos gordos e outros nutrientes importantes.
Carboidratos: zero.

9. Sardinhas (Zero)

As sardinhas são peixes oleosos geralmente consumidas com ossos e tudo. As sardinhas estão entre os alimentos mais densos em nutrientes do planeta e contêm quase todos os nutrientes que o corpo humano precisa.
Carboidratos: zero.

10. Marisco (4-5% Carboidratos)

É uma vergonha ver que os mariscos raramente estão nos menus diários das pessoas. No entanto, eles estão entre os alimentos mais nutritivos do mundo, ocupando uma posição bem perto das carnes de órgãos, quando avaliado a densidade de nutrientes. Os mariscos tendem a conter pequenas quantidades de carboidratos.
Carboidratos: 4-5 gramas de carboidratos por 100 gramas de marisco.

Outros Frutos do Mar e Peixes com Baixo Carboidrato

Camarão, Hadoque, Lagosta, Arenque, Atum, Bacalhau, Bagre (Peixe Gato), Linguado

 

Vegetais

A maioria dos legumes são pobres em carboidratos. As verduras e legumes crucíferos são particularmente baixos em “carbs”, com a maioria dos carboidratos compostos por fibras. Por outro lado, os tubérculos são ricos em amido, como por exemplo as batatas e as batatas doces, bem ricas em carboidratos.

11. Brócolis (7%)

O brócolis é um vegetal crucífero saboroso, que pode ser comido crus e cozido. O brócolis é rico em vitamina C, vitamina K e fibras, além também de conter compostos vegetais que combatem de forma potente o câncer.
Carboidratos: 6 gramas por copo, ou 7 gramas a cada 100 gramas.

12. Tomates (4%)

Os tomates são tecnicamente frutas / bagas, mas geralmente são consumidos como vegetais. Os tomates são ricos em vitamina C e potássio.
Carboidratos: 7 gramas de um grande tomate, ou 4 gramas a cada 100 gramas.

13. Cebolas (9%)

As cebolas estão entre as plantas mais saborosas da Terra e promove um sabor forte muito usado em receitas. As cebolas são ricas em fibras, antioxidantes e vários compostos anti-inflamatórios.
Carboidratos: 11 gramas por copo, ou 9 gramas a cada 100 gramas.

14. Couve de Bruxelas (7%)

A couve de Bruxelas é um vegetal de alto valor nutricional e está relacionada com o brócolis e a couve comum. A couve de Bruxelas é muito rica em vitamina C e vitamina K, e contêm numerosos compostos vegetais benéficos.
Carboidratos: 6 gramas por meia xícara, ou 7 gramas a cada 100 gramas.

15. Couve-Flor (5%)

A couve-flor é um vegetal saboroso e versátil, que pode ser usado para fazer muitos tipo de pratos na cozinha. A couve-flor é rica em vitamina C, vitamina K e folato.
Carboidratos: 5 gramas por xícara, e 5 gramas por 100 gramas.

16. Couve (10%)

A couve é um vegetal muito popular entre os indivíduos preocupados com a saúde. Ele é carregado com fibras, vitamina C, vitamina K e antioxidantes caroteno. A couve tem inúmeros benefícios à saúde.
Carboidratos: 7 gramas por copo, ou 10 gramas a cada 100 gramas.

17. Berinjela (6%)

A berinjela é outra fruta que é comumente consumida como um vegetal. Tem muitos usos interessantes e é muito rica em fibras.
Carboidratos: 5 gramas por copo, ou 6 gramas a cada 100 gramas.

18. Pepino (4%)

O pepino é um vegetal popular com um sabor suave. É composto principalmente de água, com uma pequena quantidade de vitamina K.
Carboidratos: 2 gramas por meia xícara, ou 4 gramas a cada 100 gramas.

19. Pimentões (6%)

Os pimentões são frutas / legumes populares com um sabor distinto e satisfatório. Os pimentões são muito ricos em fibras, vitamina C e antioxidantes caroteno.

Carboidratos: 9 gramas por copo, ou 6 gramas por 100 gramas.

20. Aspargos (2%)

O aspargo é um delicioso vegetal da primavera, muito rico em fibras, vitamina C, ácido fólico, vitamina K e antioxidantes caroteno. O aspargo também é muito carregado com proteínas, se comparando com os outros vegetais.
Carboidratos: 3 gramas por copo ou 2 gramas a cada 100 gramas.

21. Feijões Verdes (7%)

Os feijões verdes são tecnicamente, leguminosos, mas são normalmente consumidos de modo semelhante aos vegetais. Caloria por caloria, eles são extremamente ricos em muitos nutrientes, incluindo a fibra, proteína, vitamina C, vitamina K, magnésio e potássio.
Carboidratos: 8 gramas por copo, ou 7 gramas a cada 100 gramas.

22. Cogumelos (3%)

Os cogumelos tecnicamente não são plantas, mas os cogumelos são frequentemente classificados como vegetais. Eles contêm quantidades decentes de potássio e são ricos em algumas vitaminas B.
Carboidratos: 3 gramas por xícara e 3 gramas a cada 100 gramas (cogumelos brancos).

Outros Vegetais com Baixo Carboidrato

Aipo, Espinafre, Abobrinha, Acelga, Repolho

Com exceção do amido da raiz vegetal, praticamente todos os demais vegetais são pobres em carboidratos. Você pode comer um monte de legumes sem ultrapassar o limite de carboidrato.

 

Frutas e Bagas

Apesar das frutas serem geralmente percebidas como saudáveis, elas são altamente controversas entre os adeptos do baixo consumo de carboidrato.Isso porque a maioria das frutas tendem a ser ricas em carboidratos, se comparadas com os legumes. Dependendo da quantidade de carboidratos que você está pretende manter na alimentação, talvez, você necessite restringir a ingestão de frutas para 1-2 unidades por dia. No entanto, isto não se aplica a frutas como o abacate, ou azeitonas. As bagas com baixo teor de açúcar, tais como os morangos, também são excelentes.

23. Abacate (8.5%)

O abacate é um tipo único de fruta. Em vez de ser rico em carboidratos, o abacate é carregado com gorduras saudáveis. Os abacates também são extremamente ricos em fibras, potássio e ainda concentra boas quantidades de vários outros tipos de nutrientes.

Carboidratos: 13 gramas por copo, ou 8,5 gramas a cada 100 gramas.

Tenha em mente que a maioria (cerca de 78%) dos carboidratos dos abacates são de fibra, por isso, os abacates quase não contêm nenhum carboidrato de difícil digestão.

24. Azeitona (6%)

A azeitona é outra deliciosa fruta rica em gordura. É muito rico em ferro e cobre, além de conter uma boa quantidade de vitamina E.
Carboidratos: 6 gramas a cada 100 gramas.

25. Morangos (8%)

O morango é a fruta mais baixa em carboidrato e rica em nutrientes, que você pode comer. Eles são muito elevado em vitamina C, manganês e vários antioxidantes.
Carboidratos: 11 gramas por copo, ou 8 gramas a cada 100 gramas.

26. Toranja (11%)

A toranja é uma fruta cítrica que está relacionada com as laranjas. As toranjas são muito ricas em vitamina C e antioxidantes caroteno.
Carboidratos: 13 gramas em uma metade de toranja, ou 11 gramas a cada 100 gramas.

27. Damasco (11%)

O damasco é uma fruta deliciosa. Cada damasco contém um pouco de carboidrato, mas, uma abundância de vitamina C e potássio.

Carboidratos: 8 gramas em 2 damascos, ou 11 gramas a cada 100 gramas.

Outras Frutas com Baixo Carboidrato

Limão, Kiwi, Laranja, Amora, Framboesa, Nozes e Sementes

As nozes e as sementes são muito populares em dietas de baixo carboidrato. Essas duas categorias de alimentos tendem a ser pobres em carboidratos. Em contraponto, as nozes e as sementes são ricas em gordura, fibra, proteína e micronutrientes diferentes. As nozes são muitas vezes consumidas como lanches, mas as sementes são bastante usadas para adicionar sabor nas saladas ou receitas. A farinha de casca rija e as farinhas de semente (tais como farinha de amêndoa, farinha de coco e farinha de  semente linhaça) também são frequentemente usadas para fazer pães com baixo carboidrato e outros alimentos cozidos.

28. Amêndoas (22%)

As amêndoas são incrivelmente saborosas e crocantes. As amêndoas são carregadas com fibra, vitamina E e estão entre as melhores fontes de magnésio, um mineral que a maioria das pessoas não consomem o suficiente. Além disso, as amêndoas são incrivelmente saciantes e demonstram promover a perda de peso em alguns estudos.
Carboidratos: 22 gramas a cada 100 gramas.

29. Nozes (14%)

A noz é particularmente rica em ômega-3 e ácido gordo ALA, além também ter vários outros nutrientes.
Carboidratos: 14 gramas a cada 100 gramas.

30. Amendoins (16%)

Os amendoins são tecnicamente, leguminosos. Mas tendem a ser preparados e consumido como as nozes. Os amendoins são muito ricos em fibras, magnésio, vitamina E e várias vitaminas e minerais importantes.
Carboidratos: 16 gramas a cada 100 gramas.

31. Semente de Chia (44%)

A semente de chia é atualmente um dos alimentos mais populares do mundo, quando considerado o valor nutricional. a semente de chia é carregada com muitos nutrientes importantes e podem ser usados em todos os tipos de receitas amigáveis com baixo carboidrato. A semente de chia é extremamente rica em fibras e pode ser a mais rica fonte de fibra dietética do planeta.
Carboidratos: ou 44 gramas por 100 gramas.

No entanto, tenha em mente que cerca de 86% dos carboidratos das sementes de chia são de fibra, as sementes de chia contêm muito poucas redes de carboidratos digestíveis.

Outras Sementes e Nozes com Baixo Carboidrato

Avelã, Macadâmia, Castanha, Coco, Pistache, Semente de Linhaça, Semente de Abóbora, Semente de Girassol

Laticínios

Se você tolerar o leite e todos os outros produtos lácteos, ricos em gordura, eles serão excelentes alimentos com baixo carboidrato para a sua dieta. Apenas certifique-se de ler o rótulo e evitar qualquer o açúcar adicionado.

32. Queijo (1.3%)

O queijo está entre os mais saborosos alimentos de baixo carboidrato e pode ser comido cru e ser incluído em vários tipos de receitas deliciosas. Particularmente, o queijo vai muito bem com carne, em cima de um hambúrguer. O queijo também é altamente nutritivo. Uma única fatia grossa de queijo contém uma quantidade similar de nutrientes de um caixa inteira de leite.
Carboidratos: 0,4 gramas por fatia, ou 1,3 gramas por 100 gramas (cheddar).

33. Creme de Leite (3%)

O creme de leite contém muito pouco carboidrato e proteína, mas é rico em gordura láctea. Alguns adeptos do baixo carboidrato misturam no café, ou usam nas suas receitas. Uma tigela de frutas com chantilly pode ser uma deliciosa sobremesa com baixo carboidrato.
Carboidratos: 3 gramas a cada 100 gramas.

34. Iogurte Integral (5%)

O iogurte integral rico em gordura é excepcionalmente saudável e contém muitos dos mesmos nutrientes que o leite inteiro, mas com as culturas vivas do iogurte, que também é carregado com bactérias probióticas benéficas.
Carboidratos: 5 gramas a cada 100 gramas.

35. Iogurte Grego (4%)

O iogurte grego, também é chamado iogurte tenso, é mais espesso que o iogurte regular. É muito rico em muitos nutrientes benéficos, especialmente em proteínas.
Carboidratos: 6 gramas por recipiente, ou 4 gramas a cada 100 gramas.

Gorduras e Óleos

Há muitas gorduras e óleos saudáveis, que são bem aceitas no dieta baixa em carboidratos. Apenas certifique-se de evitar os óleos vegetais refinados, como o óleo de soja, óleo de milho e outros, porque estes são muito pouco saudáveis, quando consumidos em excesso.

36. Manteiga (Zero)

Uma vez demonizada pelo o alto teor de gordura saturada, a manteiga dá ótimo retorno para saúde e é uma deliciosa comida. Se possível, escolha a manteiga de animais alimentados com capim, pois é mais rica em vários nutrientes importantes.
Carboidratos: zero.

37. Azeite Extra Virgem (Zero)

O azeite extra virgem é a gordura mais saudável do planeta. É um ingrediente básico na dieta mediterrânica e muito saudável para o coração. O azeite extra virgem é carregado com antioxidantes poderosos e compostos anti-inflamatórios, com benefícios impressionantes para a saúde cardiovascular.
Carboidratos: zero.

38. Óleo de Coco (Zero)

O óleo de coco é uma gordura muito saudável, carregado com ácidos graxos de cadeia média, com efeitos benéficos poderosos no metabolismo. O óleo de coco reduz o apetite, aumenta a queima de gordura e ajuda as pessoas a perder gordura da barriga.
Carboidratos: zero.

Outras Gorduras Amigáveis com Baixo Carboidratos

Óleo de Abacate, Banha de Porco, Sebo

Bebidas

A maioria das bebidas sem açúcar são perfeitamente aceitáveis dentro de uma dieta com baixo carboidrato. Tenha em mente, que os sucos de frutas carregados com açúcar e carboidratos, definitivamente deve ser evitado.

39. Água

A água deve ser a sua bebida predileta, não importando no que o resto de sua dieta consiste.
Carboidratos: zero.

40. Café

Apesar de ter sido demonizado no passado, o café é realmente uma bebida muito saudável. É a maior fonte de antioxidantes de uma dieta e os bebedores de café demonstram viver mais e ter um menor risco de doenças graves, incluindo diabetes tipo 2, doença de Parkinson e doença de Alzheimer. Apenas certifique-se de não adicionar açúcar. O café preto é o melhor, mas um pouco de leite integral ou creme de leite é muito bem aceito também.
Carboidratos: zero.

41. Chá

O chá, especialmente o chá verde, tem sido estudado muito cuidadosamente e tem mostrado para ter vários tipos de benefícios para a saúde. Além de poder também, aumentar ligeiramente a queima de gordura.
Carboidratos: zero.

42. Club Soda / Água Gaseificada

O club soda, ou água gaseificada, é praticamente a água com adição de dióxido de carbono. É perfeitamente aceitável, desde que não possua açúcar. Leia o rótulo para se certificar.
Carboidratos: zero.

43. Chocolate Escuro

Isso pode surpreender algumas pessoas, mas o chocolate escuro de qualidade é um ótimo alimento com baixo carboidrato. Apenas certifique-se de escolher p verdadeiro chocolate escuro, com teor de cacau entre 70-85% (ou superior), então de fato, o chocolate escuro não vai conter muito açúcar. O chocolate escuro tem inúmeros benefícios, como a melhoria da função cerebral e redução da pressão arterial. Os estudos também mostram, que os comedores de chocolate escuros têm um risco muito menor de doenças cardíacas.
Carboidratos: 46 gramas a cada 100 gramas. Isso depende do tipo, por isso certifique-se de ler o rótulo.

Tenha em mente, que cerca de 25% dos carboidratos do chocolate escuro, são de fibra, de modo que o conteúdo total de carboidratos de fácil digestão é mais baixo.

44. Ervas, Temperos e Condimentos

Há uma variedade infinita de deliciosas ervas, especiarias e condimentos que você pode utilizar na sua comida. A maioria deles é muito baixo em carboidratos, mas embalam um poderoso valor nutricional e ajudam a somar sabor nas refeições. Entre alguns exemplos notáveis, estão o sal, pimenta, alho, gengibre, canela, mostarda e orégano